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原来运动前后的饮食这么重要,你吃对了吗?

发布时间:20-07-02|访问量:819次

 科学的运动加上适当的饮食控制一直是最健康的减肥方式。不过运动时别忘了,前后的饮食也非常重要。

恰当的饮食可以让运动结果更有效,也能避免一些对身体不必要的损害。今天我们就来讲讲,运动前后的饮食要注意哪些问题。

运动前

“不吃饱怎么有力气减肥”这句话还是很有道理的,可不只是逃避运动的借口。因为运动前饮食不足的话,可能会导致头晕、恶心或嗜睡,还可能造成在运动中受伤。

一般来说,理想的饮食时间是运动前30分钟到3个小时。

要特别注意补充这些东西:

1.补充水分

运动时,为了排出体内产生的热,维持恒定体温,人会大量出汗。同时,运动时通气量也会增大,这就导致会从呼吸道丢失大量水分。汗液中又含有一定量的电解质,运动过程中,人丢失水分的同时也丢失了很多电解质。当水和电解质丢失到一定程度可以引起运动性脱水。

为防止运动性脱水,运动前或者运动中可适当喝一些可以补充糖和电解质的饮料。运动前2到3个小时喝约2杯水,运动前15~20min,补充液体400~700mL。在锻炼前约10到二十分钟喝一杯水。

整个运动过程中保持水分充足。可以每隔15~30min补充液体100~300mL,以800mL/h为限。尤其是在出汗过多或在高温环境下锻炼时。

2.含碳水化合物的食物

碳水化合物等于能量。当我们吃它们时,它们分解成葡萄糖,进入我们的肌肉细胞,并为我们提供最大运动所需的能量。运动时肌肉的摄糖量可以是安静时的20倍以上。运动前先吃碳水化合物可以确保手头有多余的葡萄糖,避免运动过程中因为大量消耗糖,糖原储备减少,感到虚弱和疲倦。

运动前可以快速摄入一些碳水化合物,以获取快速能量。包括燕麦棒,一块水果,燕麦片,饼干,米饼或一片烤面包。

3.确保锻炼前的食物含有蛋白质

运动中,摄入充足的蛋白质不仅能促进肌肉蛋白质的生物合成,促进肌肉体积和力量的提高,而且可以有效地延缓运动性疲劳的发生。

而如果蛋白质摄入不足,不仅会影响运动效果,还有可能导致运动性贫血的发生。

可以吃一些容易消化的富含蛋白质的食物,例如坚果、火鸡片、煮熟的鸡蛋或一杯豆浆。不过要注意不能吃太多,以免在运动中途引起胃部不适。

运动后

运动后首先要补充运动中消耗的糖原。其次必须摄取蛋白质以快速恢复肌肉,特别是在进行力量训练后。最后要补充因为出汗丢失的水分和电解质。

1.确保尽快吃点东西

如果不能立即吃饱,就在训练后先立即吃点零食,然后在几小时后吃饱。如果在运动后不进食,可能会导致疲劳和低血糖,还会抑制身体的修复过程,也会很难达到自己的健身目标。

2.加碳水化合物和蛋白质

运动过程中消耗了大量糖原并撕裂了肌肉。因此,运动后的一餐应富含复杂的碳水化合物,这些碳水化合物会缓慢分解并富含健康的蛋白质。

复杂的碳水化合物包括:藜麦、糙米、坚果类和全麦面包

健康的蛋白质包括:豆腐、豆子和鱼

3.补水

一般来说丢失1kg水需要补充1000mL,具体可以根据自身情况和脱水程度补充。

轻度脱水:失水量达到体重的2%左右

中度脱水:失水量达到体重的4%左右

重度脱水:失水量达到体重的6%左右

补水也要按照先快后慢、少量多次的原则。当日补给需补的一半,余下一半在次日补充,需补总量在48小时内完成。

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